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Você está se sentindo deprimido, o que você tem comido?


Psiquiatras e terapeutas geralmente não fazem esta pergunta. Mas uma crescente quantidade de pesquisas na última década tem mostrado que uma dieta saudável – rica em frutas, vegetais, grãos, peixe e carne vermelha magra e não processada – pode prevenir a depressão. E que uma dieta não saudável – rica em comida processada e refinada – aumenta o risco da doença em todos, incluindo crianças e adolescentes.

Agora estudos recentes mostram que uma dieta saudável pode não apenas prevenir a depressão, mas poderia efetivamente tratá-la quando já iniciada.

Pesquisadores, liderados pela epidemiologista Felice Jacka, da Universidade Deakin da Austrália, observaram que melhorar as dietas de pessoas com depressão profunda ajudaria a melhorar o seu humor. Eles escolheram 67 pessoas com depressão para o estudo, alguns já sendo tratados com antidepressivos, alguns com psicoterapia, e alguns com ambos. À metade dessas pessoas foi dado aconselhamento nutricional por um profissional, que os auxiliou a se alimentarem de forma mais saudável. A outra metade foi dada um suporte social de um para outro – eles foram pareados com alguém para conversar e jogar cartas – que é conhecido por ajudar pessoas com depressão.

Após 12 semanas, as pessoas que melhoraram suas dietas mostraram de maneira mais significativa humor mais feliz que os que receberam suporte social. E as pessoas que melhoram ainda mais suas dietas, melhoraram mais. O estudo foi publicado em Janeiro de 2017 na “BMC Medicine”. Um segundo maior estudo chegou a conclusões semelhantes e mostrou que um impulso no humor durou 6 meses. Ele foi feito por pesquisadores da Universidade do Sul da Austrália e foi publicado em Dezembro de 2017 na “Nutritional Neuroscience”.

Pesquisas sugerem que uma dieta Mediterrânea cheia de frutas, vegetais, frutos do mar, azeite de oliva e carnes magras podem prevenir e até mesmo tratar a depressão.

E mais tarde, neste mês, em Los Angeles, na reunião da Academia de Neurologia Americana, pesquisadores da Rush Universidade Médica do Centro de Chicago apresentará resultados de sua pesquisa que mostra que adultos mais velhos que comem vegetais, frutas e grãos são menos prováveis a desenvolver depressão com o passar do tempo.

As descobertas estão incentivando o crescimento de um novo campo: a psiquiatria nutricional. Dra. Jacka ajudou a fundar a Sociedade Internacional de Pesquisa em Psiquiatria Nutricional, em 2013. Ela teve sua primeira conferência no último verão. Ela também lançou o Centro de Comida & Humor da Universidade de Deakin, que é dedicado a pesquisar e desenvolver estratégias de nutrição para distúrbios mentais.

A Conferência Anual da Associação de Psiquiatria Americana começou a incluir apresentações em Nutrição e Psiquiatria, como uma, ano passado, do Chef David Bouley sobre comidas que auxiliam o sistema nervoso periférico. E algumas escolas de medicina, incluindo a Columbia University’s Vagelos College of Physicians and Surgeons, começaram a ensinar residentes de psiquiatria sobre a importância da dieta para a saúde mental.

 Depressão tem muitas causas – pode ser genético, desencadeado por um evento ou situação específicos, como a solidão ou pelas escolhas na forma de viver. Mas é realmente sobre um cérebro não saudável, e muito frequentemente as pessoas se esquecem disso. “Quando nós pensamos sobre a saúde cardíaca, nós pensamos sobre fortalecer o órgão, o coração”, diz Drew Ramsey, psiquiatra em Nova York, assistente clínico e professor na Columbia e autor do “Eat Complete”. “Nós precisamos começar a pensar em fortalecer outro órgão, o cérebro, quando nós pensamos em saúde mental”.

 Uma dieta ruim torna a depressão pior, falhando em fornecer ao cérebro a variedade de nutrientes necessárias, diz Dr. Ramsey. E comidas processadas e fritas contém gorduras trans que provocam inflamações, que acreditasse sem uma causa de depressão. Para dar as pessoas informações baseadas em evidências, Dr. Ramzey criou um e-curso chamado “Eat to Beat Depression”.

Uma dieta ruim também afeta nosso microbioma – os trilhões de micro-organismos que vivem no nosso intestino. Eles fazem moléculas que podem alterar a produção de serotonina, um neurotransmissor encontrado no cérebro, diz Lisa Mosconi, neurocientista, nutricionista e diretora associada da Alzheimer’s Prevention Clinic at Weill Cornell Medical College em Nova York. A boa e a má bactéria em nosso intestino possuem formas complexas de se comunicar com o nosso cérebro e mudar nosso humor, ela diz. Nós precisamos maximizar a boa bactéria e minimizar a ruim.

Então, o que devemos comer? A pesquisa aponta para um estilo Mediterrâneo de dieta, feito primariamente de frutas e vegetais, azeite de oliva extra virgem, iogurte e queijo, legumes, castanhas, frutos do mar, grãos e pequenas porções de carne vermelha. A complexidade dessa dieta proverá a nutrição que os nossos cerebros necessitam, regulando nossa resposta inflamatória e auxiliando as boas bactérias, diz o Dr. Mosconi, autor de “Brain-Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power”.

Um boa dieta poderia substituir remédios ou terapia? Não para todos. Mas pessoas com risco de depressão deveria prestar atenção à sua alimentação. “Realmente não importa se você precisa de Prozac ou não. Nós sabemos que o nosso cérebro necessita de nutrientes”, diz Dr. Ramsey. Uma dieta saudável pode funcionar onde até mesmo outros tratamentos falharam. E pelo menos, pode funcionar com um tratamento suplementar – um sem efeitos colaterais, diferente dos antidepressivos – que também possuem um enorme lado positivo . Pode prevenir outros problemas de saúde, como doenças do coração, obesidade e diabetes.

Loretta Go, uma corretora de 60 anos de Ballwin, Mo., sofreu de depressão por décadas. Ela tentou diversos antidepressivos e terapias cognitivas comportamentais, mas encontrou pouco alívio para sintomas incluindo insônia, crises de choro e sentimentos de desesperança. Há uns cinco anos atrás, após o seu médico lhe prescrever outro antidepressivo, ela recusou e decidiu procurar por tratamentos alternativos.

Sra. Go começou a pesquisar sobre depressão e aprendeu a importância da dieta. Quando ela leu que castanhas de caju eram mais eficientes reduzindo sintomas da depressão, ela comprou 50 kilos, estocados em seu freezer, e começou a coloca-los em todas as suas refeições. Ela também baniu processados e comidas fritas, açúcar e refrigerantes diets. Em seu lugar, ela passou a comer primariamente vegetais e frutas, ovos, peru e muito tofu. Ela comprou um liquidificador de sucos e começou a fazer vitaminas com verdes para o café da manhã toda manhã. Em poucos meses, Sra Go diz ter notado uma diferença em seu humor. Ela parou de chorar o tempo todo. Sua insônia foi embora e ela passou a ter mais energia. Ela também passou a aproveitar novamente atividades que ela abriu mão quando estava depressiva, como passear em livrarias e ser voluntária em um abrigo de animais. A depressão de Sra Go nunca mais retornou, “Isso funcionou tão bem”, ela disse, “Como ninguém fala sobre isso?”.

Uma dieta para ajudar a permanecer feliz, o que você deveria comer para combater a depressão?

Experts dizem que é importante comer de forma balanceada, uma dieta do tipo Mediterrânea. Mas alguns nutrientes são particularmente uteis. Aqui são alguns exemplos, e quais alimentos podem oferece-los.

Vitamina B6: um ingrediente para produzir serotonina, o principal neurotransmissor que regula o humor e o sono. Bem pouca serotonina é associada a depressão. Nós precisamos de vitamina B6 todos os dias para a nossa dieta.

Fontes: Pistache, alho, salmão e atum, frango, espinafre, alface, bananas, batata doce, abacates, grãos.

DHA: a principal gordura de ômega 3 no cérebro. Ela promove a produção do BDNF (fator neurotrofico derivado do cérebro), um hormônio que protege neurônios e promove o nascimento de novas células cerebrais.

Fontes: salmão selvagem, ostras, anchovas, sardinha, mariscos

Prebióticos: comidas que os micróbios bons do nosso intestino precisam para se manterem vivos.

Fontes: cebolas, aspargos, alcachofras, alho, bananas, aveia.

Probióticos: Bactérias vivas que reabastecem as boas bactérias do nosso micro bioma.

 Tradução do Wall Street Journal. https://www.wsj.com/articles/the-food-that-helps-battle-depression-1522678367

02 Abril 2018.

2019-01-05

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