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Sono e qualidade de vida: dicas de como melhorar sua insônia. Selma Boer, Maria Alice Fontes

Aqueles que sofrem de problemas com o sono podem ter dificuldades em permanecer alerta durante o dia, aprender coisas novas, encontrar soluções e tomar decisões. Pesquisas nos mostram que as informações adquiridas durante as horas de vigília são processadas pelo cérebro durante o sono, assim encontrar uma solução para determinado problema é sempre mais fácil no dia seguinte.

Quais são as funções do sono?
Durante o período de sono, o organismo se mantém ativo através de diferentes e complexos mecanismos fisiológicos do sistema nervoso central. Além de dormirmos para recuperar a energia gasta durante a vigília, é no sono que ocorre a manutenção do equilíbrio do organismo, a preservação de funções metabólicas e nossa capacidade imunológica. Do ponto de vista cognitivo acontece a restauração do metabolismo cerebral, além da consolidação das memórias e regulação dos neutransmissores. Ainda, é durante o sono que ocorre a liberação de hormônios fundamentais ao equilíbrio do organismo (em especial o hormônio do crescimento – GH – que além desse papel, atua na manutenção do tônus muscular, no combate ao acúmulo de gordura e melhora do desempenho físico total).

O que pode interferir na qualidade do sono?
São diversos os fatores que podem interferir na qualidade do sono, que envolvem aspectos do ambiente (como iluminação, temperatura do quarto, ruídos, rotina inadequada de sono); aspectos físicos (dor, efeitos de medicamentos, ingesta alimentar excessiva) e emocionais (preocupações, ansiedade, depressão). Vale lembrar que existem transtornos do sono específicos que alteram todo o ciclo sono-vigília. Para saber mais sobre os transtornos do sono : http://plenamente.com.br/diagnostico-transtornos-sono.php

A longo prazo, quais são os efeitos físicos decorrentes das alterações do sono?
Em seguida à uma noite mal dormida, a pessoa pode sentir cansaço, fadiga, dificuldade de concentração, sonolência diurna. Porém se for uma situação isolada, claro que o indivíduo recupera-se facilmente após dormir bem nas próximas noites. Entretanto, no caso da insônia persistir várias noites, a saúde torna-se suscetível a inúmeros riscos. Por exemplo, existe maior susceptibilidade a infecções, hipertensão, doenças cardiovasculares, resistência a insulina, aumento do consumo calórico e o desejo por carboidratos, resultando em obesidade, diabetes, entre outros.

Quais são os impactos emocionais/psicológicos da privação do sono?
Estudos desenvolvidos na última década mostram que a restrição ou privação do sono a longo prazo pode desencadear irritabilidade, depressão, ansiedade, medos, raiva, insatisfação com a vida social e com o desempenho laboral. A desatenção também é um prejuízo importante que leva a uma queda no desempenho global do sujeito, e os pesquisadores sustentam que muitos pacientes apresentam uma forte preocupação em relação a erros e descuidos em suas atividades ocupacionais. A percepção do declínio do rendimento, associa-se ao aumento do estresse e a baixa auto-estima, que pode culminar em quadros de ansiedade e depressão. Sendo assim, qualidade de vida e qualidade do sono são intimamente relacionadas e funcionam numa “via de mão-dupla”, pois tanto os fatores emocionais afetam o padrão de sono, como a qualidade do sono pode potencializar um quadro psicológico.

A baixa qualidade do sono pode causar transtornos psiquiátricos?
Sim. Além da depressão e ansiedade já mencionadas, é comum os casos de abuso de álcool ou outras drogas. O álcool muitas vezes é usado como um indutor do sono, já que ele causa um relaxamento, porém afeta a qualidade do mesmo, causando frequentes interrupções dos ciclos normais do sono e a impossibilidade de estágios mais profundos, tão fundamentais para o equilíbrio da saúde como um todo. Além disso, o uso repetido de álcool ou outras substâncias para indução do sono podem levar a um quadro de dependência química.

Quais os impactos da deficiência de sono nas crianças?
Em crianças, além do prejuízo no crescimento devido a supressão do GH, podem ocorrer dificuldades de aprendizagem devido ao rebaixamento do foco atencional e da consequente dificuldade na memória, afetando diretamente a retenção e a futura evocação dos conteúdos aprendidos.

Como o uso de computadores a noite pode prejudicar o sono?
Jogar um jogo de vídeo ou terminar um trabalho no computador antes de dormir pode manter você acordado por muito tempo depois de desligar o computador. Estudos mostram que a luz brilhante de uma tela de computador, “efeito screen”, pode alterar o relógio biológico do corpo e suprimir a produção natural de melatonina que é fundamental para o ciclo vigília-sono normal.

Como a qualidade do sono pode ser melhorada?
Seguir um estilo de vida equilibrado é o primeiro requisito para incentivar o bom sono. Exercício, um banho quente e uma xícara de chá de ervas podem ajudar uma pessoa a cair no sono. Isso porque aumentam a temperatura do corpo e são relaxantes. O estresse é um dos fatores mais importantes que impedem o sono, assim, buscar formas de tratá-lo é fundamental para que você consiga dormir bem.

Veja algumas dicas para melhorar o seu sono.


1. Regule seu relógio biológico, mantendo um horário padrão para dormir e acordar.

2. Tirar uma rápida soneca pode ser benéfico se você não dormiu bem por uma noite, e não afetará seu ciclo natural de sono-vígilia; porém se você sofre de insônia, deve evitar os cochilos, ou fazê-los no início da tarde, por, no máximo 30 minutos;

3. Aumente a exposição de sol durante o dia: retire seus óculos escuros pela manhã e tente passar mais tempo ao ar livre durante o dia. Mantenha cortinas e persianas abertas durante o dia, e se precisar, mova sua mesa para perto da janela.

4. Aumente a produção de melatonina à noite: desligue a televisão e computador cerca de 3 horas antes de ir dormir;

5. Faça o seu quarto mais agradável: mantenha o ruído baixo. Se você não pode evitar ou eliminar o ruído, tente mascarar com gravações de sons suaves, ou ruído branco. Earplugs também podem ajudar. Regule a temperatura ambiente e tenha certeza que sua cama é muito confortável;

6. Use sua cama apenas para dormir e relaxar. Evite trabalhar no computador na cama, ou assistir televisão até muito tarde, caso tenha TV no quarto;

7. Procure fazer refeições leves à noite. Tente fazer o jantar mais cedo e evite alimentos pesados, até duas horas antes de dormir;
8. Evite bebidas alcoólicas antes de dormir. Embora o álcool possa fazer você cair no sono mais rápido, ele reduz a qualidade do sono;

9. Reduza a cafeína. Ela pode causar problemas de sono até dez a doze horas depois de ingerida. Considere eliminar a cafeína após o almoço;

10. Evite beber líquidos demais à noite, pois isso pode resultar em idas frequentes ao banheiro;

11. Planeje parar de fumar. A nicotina é um estimulante que perturba o sono.

12. O relaxamento é benéfico para todos, mas especialmente para aqueles que lutam com o sono. Praticar técnicas de relaxamento antes de dormir é uma ótima maneira de relaxar, acalmar a mente e preparar para o sono;

13. Faça uma atividade calma e não-estimulante a noite. Se você permanecer acordado por mais de 15 minutos na cama, tente levantar-se e fazer uma atividade tranquila, como ler um livro. Um lanche leve ou chá de ervas pode ajudar a relaxar;

14. Tente adiar as preocupações, porque provavelmente você não poderá resolver tudo durante a noite. Se você acordar durante a noite sentindo ansioso sobre algo, faça uma breve nota no papel e controle-se para adiar a preocupação até o dia seguinte, quando será mais fácil resolver. Você vai ser muito mais produtivo e criativo após uma boa noite de descanso.

Como tratar a insônia?
Em primeiro lugar, é preciso avaliar se a causa principal das dificuldades com o sono é devido a transtorno do sono ou em decorrência de alguma questão emocional ou ambiental. A partir daí, o melhor tratamento será delineado. Nos casos de insônia ligada à fatores ambientais e principalmente psicológicos, uma avaliação minuciosa deverá ser feita por um psicólogo a fim de conhecer as questões emocionais inerentes às queixas do paciente.

Se você já tentou as dicas acima, mas ainda está lutando com problemas de sono, pode ter um distúrbio do sono que requer tratamento médico. Considere fazer uma visita a um médico do sono se, apesar de seus esforços, você ainda está incomodado por qualquer dos seguintes sintomas:

  • Sonolência diurna persistente ou fadiga
  • Ronco alto acompanhado por pausas em respirar
  • Dificuldade em adormecer ou manter o sono
  • Frequentes dores de cabeça matinais
  • Sensações de movimento nas pernas ou braços durante a noite
  • Adormecer em momentos inapropriados


Referências Bibliográficas

Czeisler, C.A. Impact of sleepiness and sleep deficiency on public health—utility of biomarkers. Journal of Clinical Sleep Medicine, vol. 7, n. 5,p. S6-S8, 2011.

Gregory, A.M. Why can’t my child sleep and will there be long-term consequences? Lessons from prospective community-based studies. Sleep, vol. 34, n. 10, p.1289-1290, 2011.

Müller, M.R., Guimarães, S.S. Impacto dos transtornos do sono sobre o funcionamento diário e a qualidade de vida. Estudos de Psicologia, vol.24, n.4, p.519-528, Out/Dez.2007.

Santos-Silva, R., Castro, L.S., Taddei, J.A., Tufik, S., Bitencourt, L.R.A. Sleep disorders and demand for medical services: evidence from a population-based longitudinal study. www.plosone.org., v.7, n.2, e30085, Fev.2012.

http://www.helpguide.org/life/sleep_tips.htm

2012-07-09 00:00:00

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