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Como Lidar com Estresse e Ansiedade em Tempos de Crise


Dicas para lidar com o estresse do COVID - 19

Impacto do surto de COVID-19 em indivíduos e comunidades.
O COVID-19 produziu muita incerteza. Diariamente, somos confrontados com perguntas sobre a melhor maneira de manter nós mesmos e nossos familiares queridos em segurança, bem como gerenciar as mudanças em nossas rotinas. Primeiro, saiba que é normal vivenciar sentimentos relacionados ao medo, preocupação e incerteza sobre o seu próprio estado de saúde, bem como o de seus familiares queridos. O estresse é uma ferramenta do nosso corpo para nos avisar que estamos passando por situações em que nos vemos ameaçados e é completamente normal senti-lo nestes momentos de crise.

Conheça os sinais de estresse
Quando você está sob estresse, isso afeta seu pensamento, emoções, corpo e comportamento. Por isso, é muito importante estar ciente de quando você está estressado, para poder priorizar atividades que irá ajudá-lo a reduzir o estresse. Aqui estão alguns sinais de que você pode estar estressado:
Pensamento: ser facilmente distraído, problemas com concentração, problemas de memória.
Emoções: Dificuldade para relaxar, irritação, tristeza, ansiedade.
Corpo: Aumento ou diminuição da energia, tensão corporal, inquietação, sudorese, facilmente assustado, dores de cabeça, alterações no apetite, dificuldade em dormir.
Comportamento: querer ficar sozinho, problemas para concluir tarefas, culpar outras pessoas.

Lidar com o estresse do COVID-19
Enquanto todos reagem de maneira diferente a situações estressantes, existem etapas práticas que podem ajudar que você melhorar seu bem-estar e reduzir as reações de estresse relacionadas ao COVID-19. Não é necessário ter todos os elementos, mas implementar algumas das essas estratégias podem apoiar seu bem-estar geral.

Fique conectado com os outros
Apesar desta epidemia restringir o acesso a estruturas de apoio social, como escolas, locais de trabalho ou templos religiosos, seja criativo sobre como manter conexões com outras pessoas durante este tempo. Conversar com quem você confia é uma maneira útil de reduzir sentimentos de isolamento, ansiedade, medo, tédio ou
vulnerabilidade durante o distanciamento social, quarentena ou outras medidas de segurança.
• Procure apoio da família, amigos, mentores e / ou líderes espirituais / religiosos.
• Seja flexível e criativo ao acessar o suporte por telefone, email, mensagens de texto e vídeo chamadas.
• Converse sobre suas experiências e sentimentos com seus entes queridos e amigos, se achar útil.
• Escreva sobre suas experiências e compartilhe-as com outras pessoas através das mídias sociais e outros meios de comunicação

Maneiras de gerenciar o estresse
Muitas pessoas podem estar vivenciando emoções fortes (medo, ansiedade, frustração) relacionadas a ameaças à saúde e consequências sociais e econômicas do COVID-19. Existem medidas que você pode tomar para diminuir esse estresse, tanto a curto e longo prazo.
• Perceba que é compreensível sentir-se ansioso e preocupado com o que pode acontecer, especialmente quando muitos aspectos da vida são incertos ou mudaram.
• Reserve um tempo para relaxar e lembrar-se de que sentimentos fortes são toleráveis e desaparecem. Aceitar, em vez de suprimir emoções.
• Se achar que está ficando estressado assistindo as notícias, reduza sua exposição, principalmente antes dormir.
• Faça algo divertido depois de uma tarefa difícil, ou entre as atividades estressantes do dia a dia.
• Relaxe seu corpo e mente: preste mais atenção à sua respiração, e respire de forma lenta e constante, assim como quaisquer outras ações que possam lhe acalmar(meditação, ioga, exercícios, caminhadas, música, leitura por prazer). Manter um senso de esperança; considere manter um diário onde anote as coisas pelas quais é grato ou que estão indo bem.
• Participe e desfrute de atividades agradáveis (pesquise atividades agradáveis dentro do seu orçamento e que podem ser feitas em casa).

Maneiras prejudiciais de gerenciar o estresse.
Algumas estratégias para manejar o estresse podem parecer úteis a curto prazo, mas podem ter consequências negativas agregadas a longo prazo. Equilibre o alívio a curto prazo do medo / ansiedade / estresse com o monitoramento do impacto dessas estratégias em sua saúde mental geral.
• Uso de tabaco, álcool e / ou drogas para aliviar o estresse e as emoções.
• Preocupação constante (ou seja, pensando repetidamente) sobre os riscos ou consequências negativas do COVID-19 (diferente de preparação e planejamento)
• Comportamento impulsivo ou de alto risco que reduz o estresse apenas em curto prazo (por exemplo, gastos excessivos, jogos de azar etc.).

Mantenha o autocuidado básico e melhore seu senso de controle e resistência
O distanciamento social e outras práticas destinadas a conter o COVID-19 podem atrapalhar suas rotinas, finanças e senso de controle sobre sua vida diária. No entanto, existem etapas que você pode executar para restaurar o equilíbrio.
• Coma alimentos saudáveis (evite alimentos com alto teor de açúcar, álcool e muita cafeína).
• Pratique atividade física.
• Aceite que determinadas circunstâncias estão fora do seu controle e concentre-se no que você pode alterar.
• Modifique sua definição de produtividade para atender à realidade atual da situação.
• Solucione problemas e defina metas alcançáveis dentro das novas circunstâncias da sua vida.
• Mantenha as rotinas diárias e sua programação o máximo possível, apesar das interrupções. Por exemplo, continue acordando regularmente, mesmo se estiver trabalhando em casa.
• Aumentar comportamentos positivos de enfrentamento que funcionaram no passado.
• Mude as declarações negativas para declarações que lhe permitam funcionar com menos angústia. Tente mudar "Este é um momento terrível" para "este é um momento terrível, mas posso passar por isso".

Dicas para uma boa saúde do sono
Durante períodos de estresse, é importante garantir uma boa qualidade do sono para nos ajudar a regular nossas emoções e respostas ao estresse.
Dicas para uma boa saúde do sono:
• Vá dormir na mesma hora todas as noites e levante-se na mesma hora todas as manhãs.
• Tente dormir apenas quando estiver cansado. Se você achar que está tendo problemas para adormecer, levante-se e faça algo relaxante, como ler um livro, até você ficar com sono. Uma sugestão é ouvir transmissões de podcast ou audiolivros. Evite assistir televisão.
• Evite usar cafeína, nicotina e álcool pelo menos 4-6 horas antes de dormir.
• Evite tirar sonecas durante o dia. Se você precisar tirar uma soneca, tire uma antes das 15h e com menos de uma hora de duração.
• Desligue as luzes, a TV e guarde o telefone ao ir dormir. A luminosidade ativa ainda mais seu corpo e torna mais difícil adormecer.
• O exercício regular pode ajudar no seu sono e é útil para reduzir o estresse.

Recursos adicionais
O impacto emocional de uma crise pode depender de muitos fatores, como condições de saúde mental preexistentes, disponibilidade de recursos, experiências passadas e circunstâncias sociais e econômicas. Se você achar que seu estresse e suas reações interferirem significativamente em sua vida diária por vários dias seguidos, entre em contato com algum profissional de saúde mental (psicólogo ou psiquiatra).

Traduzido e adaptado de: Korte, K.J., Denckla, C.A., Ametaj, A.A, & Koenen, K.C. at the Harvard TH Chan School of Public Health.

2020-04-08 00:00:00

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